ทำอย่างไรเมื่อต้อง..ลดน้ำหนักขณะให้นมลูก?

ทำอย่างไรเมื่อต้อง..ลดน้ำหนักขณะให้นมลูก?

เน้นอาหารประเภทโปรตีนเป็นทางเลือกที่ดี
อาหารโปรตีนในที่นี้อย่างเพิ่งคิดไปว่าต้องรับประทานสเต๊กหมู สเต๊กเนื้อชิ้นโต แต่ให้เลือกโปรตีนประเภท เนื้อปลา เนื้อไก่ หรือโปรตีนจาก ถั่วเหลืองเช่น ผลิตภัณฑ์จากเต้าหู้ต่างๆ นำมาประกอบอาหาร หรือสามารถดื่มนมชนิดไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองได้เพียงแต่การดื่มนมไม่ควรดื่มก่อนนอนอาจเลือกดื่มแทนมื้ออาหารบางมื้อที่ไม่สะดวกในการจัดเตรียมอาหารมื้อหลัก คุณแม่ทั้งหลายต้องเลือกวิธีการประกอบอาหารที่ไม่เพิ่มพลังงานมากเกินคือหลีกเลี่ยงอาหารที่ผัด ทอด ในน้ำมันปริมาณมาก
เมนูแนะนำ : ไก่ย่าง/หมูย่าง/เนื้อย่าง (หลีกเลี่ยงส่วนหนังและมัน) แกงจืดฟักใส่เนื้ออกไก่/เต้าหู้
ผักกาดขาว แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ไข่ตุ๋นเห็ดหอม ปลานึ่ง + ผักลวก มิโซะซุป หมูอบ + ผักลวก

ผักต้องหลากหลายและหลากสีสัน
คุณแม่หลังคลอดควรรับประทานอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบในทุกมื้อ ใยอาหารช่วยการทำงานของลำไส้ จะเป็นผักสด ผักต้ม ได้ทั้งนั้นแต่ไม่แนะนำผักที่นำไปทอด ส่วนผัดผักให้เน้นน้ำมันน้อย ไม่ใช่เฉพาะผักใบเขียวเท่านั้นผักสีเหลือง ส้ม แดง ก็ควรเลือกรับประทานให้หลากหลายเพราะสีสันที่ต่างกันนั่นคือสารสำคัญที่เรียกว่า phytochemical ต่างชนิดกันซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายต่างกัน เช่น สีเขียวเข้มจากผักตำลึง ผักบุ้ง ผักโขม เป็นต้น หรือเหลืองส้ม เช่น แครอท ฟักทอง มีสารเบต้า-แคโรทีนสูง สีแดงในมะเขือเทศมีสารไลโคปีน เป็นต้น สารเหล่านี้สามารถเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอในร่างกาย และด้วยการที่วิตามินเอต้องการไขมันเป็นตัวทำละลายเพื่อช่วยการดูดซึมให้ร่างกายเราสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดี จึงควรมีน้ำมันที่มีคุณภาพดี ที่มีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อนบ้าง เพื่อช่วยดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และ เค จากอาหาร แต่ต้องไม่ใช้ปริมาณมากเกินไป เพราะน้ำมันสามารถทำให้อาหารที่เรารับประทานมีพลังงานสูงได้ การรับประทานผักนอกจากได้คุณค่าทางสารอาหารและสารสำคัญแล้ว ประโยชน์อีกทางหนึ่งคือช่วยแก้ปัญหาท้องผูกในคุณแม่หลังคลอด คุณแม่ หลังคลอดมักมีปัญหาท้องผูก ถ่ายยาก สาเหตุเนื่องจาก ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยเพราะยังคงเจ็บแผลหลังคลอด หรือคุณแม่มักกังวลกับการเข้าห้องน้ำเกรงว่าจะทำให้แผลฝีเย็บหรือแผลผ่าตัดสกปรก ติดเชื้อ หากคิดแบบนั้นคุณแม่ต้องเปลี่ยนความคิดเสียใหม่ว่าหากคุณท้องผูก ถ่ายแข็ง ถ่ายยาก คุณต้องเบ่งขณะถ่ายอุจจาระจะมีความเสี่ยงมากกว่า เป็นไปไม่ได้หรอกที่คุณจะพยายามไม่เข้าห้องน้ำบ่อยๆ หลังคลอด ดังนั้นการที่ท้องไม่ผูกจะดีต่อสุขภาพคุณแม่ดีกว่า
เมนูแนะนำ : ผัดผักรวมมิตร (น้ำมันน้อย) แกงส้มผักรวมใส่ปลา แกงจืดตำลึงใส่หมูสับ แกงเลียงใส่กุ้ง สลัดผักใส่ไก่ต้มหรือไข่ต้มใส่น้ำสลัดแบบใส หรือ น้ำสลัดครีมแบบไขมันต่ำ สุกี้น้ำ ต้มจับฉ่าย (ไม่ใส่น้ำมัน)

เสริม “ผลไม้” ไม่ใช่ “น้ำผลไม้”
คุณแม่หลังคลอดบางท่านที่อยากลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน เข้าใจผิดเกี่ยวกับผลไม้และน้ำ ผลไม้ บางคนไม่รับประทานอาหารมื้อหลัก ไม่รับประทานข้าว เลือกรับประทานผลไม้หรือดื่มน้ำ ผลไม้แทนอาหาร หากทำแบบนี้นานๆ นอกจากน้ำหนักไม่ลดแล้วคุณอาจเสี่ยงต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น อาจมีผลให้เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานแบบที่ 2 ชนิดไม่พึ่งอินซูลิน หากครอบครัวคุณเคยมีประวัติเบาหวาน การรับประทานผลไม้ควรเสริมจากมื้อปกติ เช่นหลังอาหารกลางวันหรือเป็นของว่างช่วงบ่ายควรเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัดเพราะหากหวานจัดจะทำให้คุณได้พลังงานจากน้ำตาลในผลไม้มากเกินไปทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ส่วนน้ำผลไม้ประเภทบรรจุกล่องชนิดเข้มข้นถึงแม้จะมีการระบุข้างกล่องว่าไม่มีการเติมน้ำตาล แต่คุณจะรู้สึกได้ถึงความหวาน (จัด) ทั้งนี้เพราะเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติของผลไม้ชนิดนั้นๆ คุณลองคิดูซิคะว่าคุณจะดื่มน้ำองุ่นสัก 1 แก้ว ผู้ผลิตเขาต้องใช้องุ่นหมดไปกี่พวงจึงจะได้น้ำองุ่นมา 1 แก้ว นั่นแหละค่ะคือที่มาของความหวานในน้ำผลไม้บรรจุกล่องนั่นเอง นอกจากน้ำตาลแล้วคุณแม่หลังคลอดทั้งหลายขณะให้นมลูกคุณต้องระมัดระวังสารเจือปนต่างๆ ที่อยู่ในอาหารและเครื่องดื่มที่คุณรับประทาน เพราะแน่นอนมันจะส่งผ่านน้ำนมที่คุณผลิตไปให้ลูกน้อย จากข้อมูลที่ดิฉันทำการศึกษาในเรื่องเทคโนโลยีการผลิตน้ำผลไม้พบว่ามีการใส่สารเจือปนหลายชนิดมากเพื่อวัตถุประสงค์ด้านการผลิต รสชาติ และป้องกันการเสีย ดังนั้นผลไม้สดจะเหมาะกับคุณแม่หลังคลอดที่ต้องการลดน้ำหนักมากกว่าน้ำ
ผลไม้แปรรูป
ผลไม้แนะนำ : ประเภทที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index, GI) ต่ำมีผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มระดับช้าๆ เช่น ฝรั่ง ส้มเขียวหวาน แอปเปิล มะละกอสุก แก้วมังกร เป็นต้น

ลดน้ำหนักต้องงดแป้ง จริงหรือ?
คุณไม่จำเป็นต้องงดแป้งขณะลดน้ำหนักและให้นมลูกแต่ทางเลือกที่ดีคือ ข้าวกล้อง หากเป็นก๋วยเตี๋ยวแนะนำวุ้นเส้น ขนมปังก็ควรเป็นโฮลวีท สำหรับปริมาณ แนะนำไม่เกิน 2 ทัพพีต่อมื้อ ทั้งนี้มื้อเย็นควรลดลงเหลือเพียง 1 ทัพพี

เคล็ด (ไม่) ลับ

1. ต้องงดอาหาร ขนม ผลไม้และเครื่องดื่มทุกชนิดเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
2. หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด หรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อนเพราะจะทำให้ท้องเสีย มีผลให้คุณแม่เองก็ไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
3. ดื่มน้ำสะอาดวันละ 1.5-3 ลิตร
4. ชา กาแฟ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต้องงดเพราะสามารถส่งผ่านน้ำนมยังทารกได้

ควรรับประทานอาหารตรงเวลา คุณแม่หลังคลอดมักมีปัญหาเรื่องนี้ เนื่องจากต้องดูแลลูกน้อยตลอดเวลา คุณควรมีผู้ช่วยในการเตรียมอาหารหรือช่วยดูแลลูกน้อย เพื่อคุณจะได้รับ-ประทานอาหารได้ตรงเวลา เพราะนั่นจะช่วยให้ระบบเผาผลาญคุณทำงานเป็นปกติ สุดท้ายนี้หวังว่าคุณแม่หลังคลอดทั้งหลายจะสามารถดูแลลูกน้อยร่วมกับดูแลรูปร่างของตนเองเพื่อให้เกิดความมั่นใจที่จะต้องเดินกลับเข้าสู่ที่ทำงานของตนอีกครั้ง

คุณแม่หลังคลอดทั้งหลายที่สะสมไขมันส่วนเกินและน้ำหนักที่เกินระหว่างตั้งครรภ์มักกังวลกับส่วนเกินที่ไม่ถูกกำจัดให้หมดไปเมื่อทารกคลอดแล้ว เพราะแต่เดิมคาดว่าทารกในครรภ์จะได้รับสารอาหารต่างๆ จากแม่ไป หลายคนพอครบ 3 เดือนก็ต้องกลับไปทำงาน ความกังวลใจกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นก็ทำให้เกิดความเครียด จะอดอาหารก็เกรงว่าน้ำนมจะน้อยไม่เพียงพอให้ลูก หรือคุณภาพน้ำนมไม่ดีพอ ดังนั้นคุณแม่หลังคลอดที่ต้องการกลับมาหุ่นดีเหมือนก่อนตั้งครรภ์ในขณะเดียวกันก็ต้องให้นมลูกไปด้วยจึงเป็นสิ่งที่ท้าทาย


PB-Mag Team

Comments

comments